치매 예방, 지금 일상에서 실천해보세요

📌 치매 예방 3줄 요약

1. 치매는 오랜 습관의 결과이기도 해요.
2. 일상 속 식사, 운동, 뇌 운동 등의 실천으로 뇌 건강을 지킬 수 있어요.
3. 오늘부터 뇌를 지키는 작은 습관을 하나씩 시작해 보세요.

치매는 갑자기 걸리는 질병이 아니에요. 오랜 시간 쌓인 생활 습관은 뇌를 지키기도, 무너뜨리기도 하죠. 하지만 다행히도 일상에서 실천할 수 있는 치매 예방 방법들이 있어요. 지금부터 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 치매 예방법 4가지를 소개해 드릴게요.

🍚 치매 예방 첫 번째, 뇌가 좋아하는 식사로 바꿔봐요

뇌는 우리가 먹는 음식에 따라 훨씬 더 건강해질 수도, 더 빨리 늙을 수도 있어요. 연구에 따르면 생선, 채소, 과일, 유제품을 자주 섭취하는 식습관은 기억력 유지에 도움을 주고, 포화지방이 많은 육류나 튀긴 음식 위주의 식단은 오히려 치매 위험을 높일 수 있다고 해요.

최근 주목받는 ‘마인드(MIND) 식단’은 채소와 통곡물, 생선, 올리브유 등을 중심으로 구성된 식사법으로, 지중해식 식단과 고혈압 환자용 DASH 식단의 장점을 결합한 치매 예방 맞춤 식단이에요. 마인드 식사를 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 치매 발병 위험이 9% 낮다는 연구 결과도 있어요. 또한, 단 음식도 좋지 않아요. 과도한 당 섭취는 인슐린 저항성을 일으켜 뇌세포를 손상하고, 결국 알츠하이머 위험으로 이어질 수 있어요. 일주일 한 번, 하루 한 끼라도 뇌가 좋아하는 식사로 바꿔보세요.

🚶‍♀️ 치매 예방 두 번째, 걷기부터 시작해 봐요

운동은 뇌를 위한 최고의 자극이에요. 규칙적인 운동은 단순히 체력을 키우는 데 그치지 않고, 혈류를 개선하고 뇌세포 활동을 촉진해 인지 기능 저하와 뇌 위축을 늦춰주는 효과가 있어요. 주 3회 20분 이상의 고강도 운동이나 주 5회 이상 30분 이상의 중강도 운동을 꾸준히 하면 치매 위험이 1.82배 감소한다고 해요. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 중강도 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 화분 가꾸기, 세차하기 등이 있어요. 운동 강도는 심박수가 평소보다 증가하고, 살짝 숨이 차지만 대화는 가능한 정도가 적당해요. 또한 햇빛을 쐬며 걷다 보면 비타민 D가 만들어져 수면의 질이 좋아지고, 스트레스 해소에도 도움이 돼요. 저체중이나 비만인 경우, 정상 체중을 유지하는 것도 좋아요. 헬스장을 등록하거나 요가 매트를 펼치지 않아도 괜찮아요. 일주일에 한 번이라도 마트까지 걸어가거나 동네 산책을 하며 서서히 몸을 움직여봐요.

🧠 치매 예방 세 번째, 뇌에도 운동이 필요해요

잠시 스크롤을 멈추고, 10초 동안 아래의 단어들을 순서대로 기억해 보세요.

잘 기억하셨나요? 별거 아닌 것 같지만 이렇게 짧게라도 뇌를 자극하는 활동은 치매 예방에 도움이 되는 좋은 습관이에요. 몸을 움직이지 않으면 근육이 약해지듯, 뇌도 자극을 주지 않으면 인지 기능이 서서히 떨어져요. 계산, 독서, 낱말 맞추기처럼 가볍지만, 지속적인 지적 활동은 뇌세포를 자극해 인지 기능 저하를 늦추는 데 효과적이에요. 실제로 스마트폰 두뇌 게임을 꾸준히 한 사람의 기억력이 약 40% 향상됐다는 연구 결과도 있어요. 특히 65세 이상이 매일 뇌 운동을 하면 향후 치매 환자 수를 20% 줄일 수 있다는 분석도 있고요. 꼭 어려운 책을 읽거나 문제집을 풀지 않아도 괜찮아요. 매일 잠깐이라도 뇌를 자극해 주는 활동이 도움이 돼요.

🧍‍♂️ 치매 예방 네 번째, 뇌를 지키는 생활 습관을 만들어요

과도한 음주나 흡연, 수면 부족, 스트레스는 뇌를 약하게 만들고 기억력이나 판단력 같은 뇌 기능도 빨리 떨어지게 해요. 연구에 따르면, 과음은 인지장애 위험을 1.7배, 흡연은 치매 발병 확률을 1.6배, 중년기의 수면 부족은 치매 위험을 약 30% 증가시킨다고 해요. 이 외에도 정기적인 건강검진으로 고혈압·당뇨·고지혈증처럼 뇌 건강에 영향을 주는 만성 질환들을 잘 관리하는 것이 중요해요. 또한 가족, 친구, 이웃과 나누는 소소한 대화나 일상 속 교류 같은 사회적 활동이 인지 자극에 큰 역할을 해요. 술, 담배는 줄이고, 가족이나 친구와 함께하는 시간은 조금씩 늘려보세요.

치매 예방은 어렵고 복잡한 일이 아니에요. 매일 먹는 음식, 잠깐의 산책, 짧은 뇌 운동, 가벼운 대화처럼 일상 속의 작은 실천이 쌓여 큰 변화를 만들어내요. 오늘의 작은 실천이 내일의 건강한 뇌를 만들 수 있어요. 지금부터 네 가지 예방법 중 한 가지라도 실천해 보는 건 어떨까요?

* 이 콘텐츠는 헬스조선, 대한치매학회, 안동시 보건소, 대한민국 정책 브리핑, 치매안심센터의 자료를 참고했어요.