저속노화, 식단부터 생활습관까지 정리했어요

📌 저속노화 3줄 요약

1. 저속노화는 노화를 막는 게 아니라, 속도를 늦추며 건강하게 나이 드는 것을 말해요.
2. 식사, 운동, 수면, 뇌 자극 같은 일상 습관이 노화 속도에 영향을 줘요.
3. 내가 할 수 있는 작은 실천부터 천천히 시작해 봐요.

요즘 인터넷은 물론, 편의점 상품에서도 자주 보이는 단어가 있어요. 바로 ‘저속노화’인데요. 지난 5월 롯데멤버스 리서치 플랫폼 라임의 조사 결과, 전국 성인의 1,000명 중 43%가 저속노화에 관심이 있다고 답했대요. 과연 저속노화는 무엇이고, 어떻게 실천할 수 있는지 함께 알아보아요.

❓ 저속노화가 뭐예요?

저속노화는 단순히 노화를 막는 것이 아니라, 노화의 속도를 늦추는 것이 핵심이에요. 나이를 먹는 것은 막을 수 없지만, 여러 노력을 통해 노화 속도를 조절하며 건강하게 살기 위한 것이죠. 통계청에 따르면 한국인의 기대수명은 2025년 84.5세에서 2070년에는 90.4세로 늘어날 전망이에요. 성별에 관계없이 꾸준히 증가하고 있어요. 한국인터넷진흥원은 20년 뒤인 2045년, 평균 수명이 120세에 이를 수 있다고도 예상했고요. 평균 수명이 늘어난 만큼 노화와 함께 살아야 하는 시간도 길어졌어요. 그래서 단순히 겉모습의 젊음을 유지하는 것을 넘어, 몸과 마음을 함께 관리하는 저속노화가 주목받고 있어요.

🍱 저속노화 첫 번째, 식단을 바꿔요

저속노화를 위한 식단은 노화를 촉진하는 음식은 줄이고, 몸의 기능을 오래 유지할 수 있는 식습관을 늘리는 것이 핵심이에요. 아래 4가지 방법으로 천천히 시작해 보세요.

1️⃣ 정제된 탄수화물과 단순당 줄이기 흰 쌀밥과 빵처럼 섬유질과 영양소가 거의 없는 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 몸을 쉽게 지치게 만들어요. 설탕 같은 단순당은 노화를 더 빠르게 만들기도 하고요. 대신 통곡물, 채소, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식으로 바꿔보세요.

2️⃣ 건강한 단백질 챙기기 단백질은 면역 기능과 근육 생성에 꼭 필요해요. 성인 몸무게 1kg당 0.8g의 단백질을 먹는 것이 좋다고 해요. 단백질이 풍부한 음식으로는 닭고기, 생선, 두부, 병아리콩 등이 있어요. 소고기나 돼지고기 등의 적색육도 단백질이 풍부하지만 콜레스테롤이 높을 수 있어요. 흰살생선, 두부, 콩 등을 통해 단백질을 섭취하는 것을 추천해요.

3️⃣ ‘거꾸로 식사법’ 실천하기 무엇을 먹는지만큼 어떻게 먹는지도 중요해요. ‘거꾸로 식사법’은 음식을 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 방식이에요. 채소와 나물 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르고, 포만감도 오래 지속돼요. 반대로 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 인슐린이 과다 분비되면서 지방이 더 잘 쌓일 수 있어요.

4️⃣ 나에게 맞는 식사 습관 세우기 저탄고지(저탄수화물·고지방), 간헐적 단식 등의 식사가 무조건 정답은 아니에요. 내 생활과 몸에 맞는 식사 목표를 세우는 것이 더 중요해요. 단순당 줄이기, 식사 시간 조절하기, 하루 열량 맞추기 같은 ‘3차원 절식법’도 있어요. 부담 없이 오래 유지할 수 있는 식사 습관을 세우고 실천해 봐요.

🏃 저속노화 두 번째, 운동이 필요해요

저속노화를 위해서는 먹는 것만큼 몸을 움직이는 것도 중요해요. 운동을 하지 않으면 먹은 탄수화물이 지방으로 쌓이기 쉽고, 이런 변화는 살이 찌는 것뿐 아니라 뇌 기능에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 그래서 ‘근육테크’, ‘근테크’ 같은 말도 등장했죠. 제대로 걷고 움직이며 근육을 늘리는 노력이 필요하다는 뜻이에요. 특히 중년 이후에는 코어(몸통 중심)와 엉덩이 근육을 잘 챙겨야 해요. 이 근육이 튼튼해야 허리가 덜 아프고, 균형 잡힌 자세를 유지할 수 있기 때문이에요. 다리를 들거나 엉덩이를 들어 올리는 간단한 동작만 꾸준히 해도 큰 도움이 돼요.

🛌 저속노화 세 번째, 건강한 생활 습관이 필요해요

수면시간을 줄이면서 일하는 습관은 반드시 바꿔야 해요. 수면 부족은 스트레스 호르몬이 늘고, 술·담배·기름진 음식 같은 자극적인 것에 대한 욕구도 커져요. 충분히 자지 않으면 운동 효과도 떨어지고, 식욕 조절도 어렵죠. 사람마다 필요한 수면 시간이 다르기 때문에 나에게 맞는 수면 시간을 찾아 지키는 것이 중요해요. 또한 자가용 대신 대중교통을 이용해 봐요. 버스나 지하철을 이용하고, 정류장까지 걷는 것만으로도 큰 도움이 돼요. 가까운 거리는 자전거를 통해 이동하는 것도 자연스럽게 몸을 쓰는 좋은 습관이에요.

🧠 저속노화 네 번째, 뇌 건강을 챙겨야 해요

뇌도 근육처럼 계속 사용해야 기능을 오래 유지할 수 있어요. 나이가 들어도 뇌 기능이 빨리 떨어지지 않으려면 꾸준한 자극이 필요해요. 외국어나 악기를 배우는 것처럼 새로운 것을 배우는 활동은 뇌의 연결을 넓혀주는 데 도움이 돼요. 또한 독서, 계산 문제, 초성 퀴즈, 퍼즐 맞추기처럼 주의력과 기억력을 쓰는 활동도 뇌를 활발하게 만들어요. 일상에서도 작은 변화로 뇌에 자극을 줄 수 있어요. 같은 루틴에서 벗어나 가끔은 낯선 길을 걸어보거나 반대 손을 써보는 것도 뇌에 신선한 자극이 돼요. 이처럼 뇌를 다양하게 지속적으로 쓰는 습관이 쌓이면 노화 속도를 늦추는 데 도움이 돼요.

노화를 완전히 막을 수는 없지만, 조금씩 늦추는 건 가능해요. 식사, 운동, 수면, 뇌 자극처럼 일상 속 작은 습관부터 하나씩 실천해 보세요. 처음부터 완벽하지 않아도 괜찮아요.

이 콘텐츠는 한겨레, 한국경제, 매일경제, 헤럴드경제, 경향신문, 헬스조선, 서울사랑의 자료를 참고했어요.